Olahraga untuk Hipertensi: Panduan Lengkap Menurut WHO & Kemenkes RI (Aman & Efektif)

Rekomendasi olahraga menurut WHO dan Kemenkes RI untuk turunkan tekanan darah secara alami.

Hipertensi (tekanan darah tinggi) adalah salah satu penyebab utama penyakit jantung dan stroke. WHO menyatakan bahwa 1 dari 4 orang dewasa di dunia menderita hipertensi, sementara Riskesdas 2018 menunjukkan 34,1% penduduk Indonesia mengalaminya.

Olahraga teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk mengontrol hipertensi. Namun, tidak semua jenis olahraga aman. Berikut panduan lengkapnya berdasarkan WHO dan Kemenkes RI.

Rekomendasi WHO tentang Olahraga untuk Hipertensi

WHO (World Health Organization) dalam Global Recommendations on Physical Activity (2020) menyarankan sebagai berikut:

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan:

1. Aerobik (Kardio), Paling Efektif contoh: Jalan cepat, lari santai, bersepeda, berenang.. Manfaat: Memperkuat jantung & pembuluh darah, menurunkan tekanan darah sistolik 5–8 mmHg.
2. Latihan Kekuatan (Strength Training), contoh: Angkat beban ringan, resistance band, squat. Catatan: Gunakan beban ringan dengan repetisi tinggi (bukan angkat berat ekstrem).
3. Fleksibilitas & Keseimbangan, contoh: Yoga, tai chi, stretching. Manfaat: Mengurangi stres (faktor pemicu hipertensi).

Durasi dan Frekuensi:

•  Minimal 150 menit/minggu (30 menit/hari, 5x seminggu) untuk olahraga intensitas sedang.
• Atau 75 menit/minggu untuk olahraga intensitas tinggi.
• Latihan kekuatan 2x/minggu (tanpa menahan napas/Valsalva maneuver).

Panduan Kemenkes RI untuk Olahraga Penderita Hipertensi

Kementerian Kesehatan RI dalam Buku Panduan Aktivitas Fisik (2022) menekankan:

Prinsip Olahraga yang Aman:

✅ Intensitas sedang (masih bisa bicara saat olahraga).

✅ Hindari olahraga high-impact (angkat beban berat, sprint, lompat tinggi).

✅ Pemanasan & pendinginan (5–10 menit) wajib untuk hindari lonjakan tekanan darah.

Contoh Olahraga yang Disarankan:

• Jalan Cepat (3–5 km/jam) – Pilihan Teraman!
• Bersepeda Statis/Santai (60–70 rpm).
• Renang Gaya Bebas/Dada (hindari menahan napas).

Larangan untuk Penderita Hipertensi:

• Angkat beban berat (risiko tekanan darah melonjak).
• High-intensity interval training (HIIT) tanpa pengawasan dokter.
• Olahraga kompetitif (sepak bola, basket) jika tekanan darah >160/100 mmHg.

Tips Tambahan untuk Optimalisasi Hasil

• Monitor tekanan darah sebelum & sesudah olahraga.
• Hindari kopi/rokok 1 jam sebelum olahraga.
• Minum air putih cukup untuk hindari dehidrasi.
• Kombinasikan dengan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

FAQ (Optimasi “People Also Ask”)

Q: Apakah penderita hipertensi boleh lari?

A: Boleh, tapi intensitas ringan-sedang (jogging, bukan sprint). Pantau detak jantung (target: 50–70% denyut maksimal).

Q: Berapa kali olahraga dalam seminggu untuk turunkan darah tinggi?

A: Minimal 3–5x/minggu (rekomendasi WHO & Kemenkes RI).

Q: Kapan waktu terbaik olahraga untuk hipertensi?

A: Pagi atau sore (hindari siang hari terik). Tekanan darah biasanya lebih tinggi di pagi hari, jadi penderita hipertensi stadium 2 sebaiknya konsultasi dokter dulu.

Kesimpulan

• Olahraga aerobik (jalan cepat, bersepeda, renang) adalah pilihan terbaik untuk hipertensi.
• Durasi ideal: 30 menit/hari, minimal 5x/minggu.
• Hindari aktivitas high-intensity & angkat beban berat tanpa pengawasan.
• “Konsistensi lebih penting daripada intensitas!” – WHO

Referensi:  WHO atau Kemenkes RI.